راهنمای خرید
دوچرخه ثابت چیست و چه کاربردی دارد؟
بهمن
در این مقاله توضیحات جامعی راجع به معرفی دوچرخه ثابت، مزایا و معایب آن و چگونگی استفاده از آن را داده‌ایم. دوچرخه ثابت یکی از محبوب‌ترین وسایل ورزشی برای استفاده در فضای بسته است که امکان دوچرخه‌سواری در فضای داخلی خانه و یا سالن ورزشی را فراهم می‌سازد و شامل یک زین، پدال، و برخی از شکل‌های فرمان است. برای داشتن فعالیت بدنی با کمترین ریسک آسیب می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. دوچرخه ثابت از قرن هجدهم وارد عرصهٔ تجهیزات ورزشی شد و به‌سرعت تبدیل به بهترین وسیلهٔ ورزشی شد. هدف استفاده از دوچرخه ثابت، ورزش، گرم‌کردن عضلات بدن و تناسب‌اندام استفاده می‌شود.
دوچرخه ثابت چیست؟
یکی از بهترین راه‌های تقویت سیستم قلبی عروقی استفاده از دوچرخه است. آسان‌ترین راه استفاده از مزایای دوچرخه استفاده از دوچرخه ثابت است.
دوچرخه ثابت یکی از بزار مهم در ورزش‌های هوازی است و برای اهداف متفاوتی مورداستفاده قرار می‌گیرد و افرادی که محدودیت فعالیت به دلیل آسیب‌های مختلفی دارند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. به‌عنوان‌مثال به‌تازگی انواعی از دوچرخه‌های ثابت به افرادی که درگیر مشکلات دیسک کمر و یا دیسک گردن هستند هم کمک می‌کند از لذت استفاده از دوچرخه ثابت و کمک به‌سلامتی و تناسب‌اندام محروم نمانند.
دوچرخه ثابت به شما کمک می‌کند عضلات شکم، لگن و پاها را تقویت کنید. چنانچه علاوه بر تقویت عضلات گفته شده قصد دارید به لاغری اندامتان کمک کنید بهترین گزینه برای شما استفاده از دوچرخه است.
انواع دوچرخه ثابت
همان‌طور که در توضیحات بالا گفته شد دوچرخه ثابت بهترین گزینه برای داشتن یک باشگاه خانگی است و می‌تواند نیاز به ورزش، تناسب‌اندام و شادابی را تضمین کند. زیرا علاوه بر مقرون‌به‌صرفه بودن، فضای بسیار کمی را اشغال می‌کند و می‌تواند در آپارتمان‌های کوچک هم به‌راحتی استفاده گردد. سه نوع اصلی دارند. دوچرخهٔ ایستاده، دوچرخهٔ خوابیده و دوچرخهٔ دوگانه.
-
دوچرخه ثابت ایستاده
از بین سه نوع اصلی دوچرخه ورزشی، دوچرخه ایستاده بیشتر شبیه دوچرخه‌سواری کلاسیک است و ناگفته نماند محبوب‌ترین در بین انواع دوچرخه‌های ثابت. این نوع دوچرخهٔ خانگی بیشترین فشار را به عضلات پاها، لگن و شکم را وارد می‌کند. می‌توانید آن را به حالت ایستاده استفاده کنید و این کار ممکن است درصورتی‌که هنوز عضلات و مفاصل آمادگی کافی ندارند به آنها آسیب بزنید. در این نوع دوچرخه ثابت، پدال‌ها زیر پای فرد قرار گرفته‌اند، درحالی‌که صندلی وزن فرد را تحمل می‌کند. علاوه بر عضلات پاها برخی از دوچرخه‌های ایستاده عضلات شکم و بالای بدن را درگیر می‌کنند. کلید اصلی موفقیت این است که بدن را صاف نگه دارید، درحالی‌که دست‌ها را به دستهٔ دوچرخه ثابت گرفته‌اید.
-
دوچرخه ثابت خوابیده (دراز کشیده)
ویژگی اصلی این نوع دوچرخه ثابت، استفاده از آن به شکل دراز کشیده است. این نوع دوچرخه به فرد اجازه می‌دهد تا روی کمر دراز بکشد و پدال‌های به‌جای پایین پاها در دوچرخهٔ عمودی، در بالای بدن فرد قرار می‌گیرد. دوچرخه ثابت خوابیده میزان فشار به عضلات و مفاصل کمر را به حداقل می‌رساند. با وجود شدت کمتر تمرین می‌توانید تضمین کنید که درعین‌حال که فعالیت بدنی دارید کمترین آسیب به لگن و کمر وارد خواهد شد. بنابراین چنانچه آسیب یا دردهای مزمن در ناحیهٔ کمر دارید دوچرخه ثابت خوابیده بهترین گزینه برای شماست.
-
دوچرخه مبله یا پشتی دار
دوچرخه ثابت مبله یا پشتی دار فضای راحتی را فراهم می‌سازد تا فرد به‌آسانی بر روی فضایی مبل مانند بنشیند و رکاب بزند. این مدل از دوچرخه برای افرادی که آسیب کمری دارند و یا تمایل دارند هیچ‌گونه فشاری بر روی عضلات و مفاصل کمر وارد نشود مناسب است و با وجود تکیه به فضای پشتی، فرد می‌تواند زمان رکاب زنی را افزایش دهد.
-
دوچرخه دوگانه
این نوع دوچرخه ثابت کمترین میزان شباهت به دوچرخه‌های معمول را دارد و به‌جای دسته ثابت دسته‌ای متحرک دارید که به جلو و عقب حرکت می‌کند و علاوه بر پاها که بر روی پدال قرار می‌گیرند، دست‌ها نیز حرکت می‌کنند. چنانچه قصد دارید دوچرخه ثابتی داشته باشید که پاها، شکم، لگن و دست‌ها و شانه را درگیر کند، دوچرخه ثابت دوگانه، بهترین گزینه خواهد بود.
طریقهٔ استفاده از دوچرخه ثابت چیست؟
اگر قصد دارید از دوچرخه ثابت استفاده کنید و قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، قبل از شروع استفاده، آن را به‌خوبی بررسی کنید و با نحوهٔ عملکرد آن آشنا شوید. برای اطمینان از درستی ارتفاع آن، کنار آن باستید. صندلی آن باید بالاتر استخوان لگن شما باشد. در قسمت پایین حرکت پدال باید خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید. صندلی، دستگیره‌ها و پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که با قد شما متناسب باشد. برای رکاب زدن نباید باسن خود را فشار دهید یا تکان دهید. هنگامی که زانوهای شما در بالای حرکت پدال قرار دارند، نباید احساس انقباض داشته باشند. با دوچرخه دراز کشیده، به‌جای بالا و پایین، صندلی را به جلو و عقب تنظیم می‌کنید، اما اصول یکسان است. دسته فرمان را به‌درستی تنظیم کنید (اگر دوچرخه شما اجازه تنظیمات را می‌دهد). باید بتوانید میله را طوری نگه دارید که بازوهایتان در سطح شانه به سمت بیرون کشیده شوند. برای راحت شدن نباید مجبور باشید اطراف خود را بچرخانید. اگر خیلی قدبلند یا خیلی کوتاه هستید، تنظیم فرمان بسیار مهم است. فقط با انگشتان پا پدال نزنید. در غیر این صورت ممکن است گرفتگی عضلات پا و ساق پا ایجاد کنید. خم نشوید گرد کردن کمر راهی برای ایجاد کمردرد و گردن درد است. سینه‌تان را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید، گوش‌ها را در راستای شانه‌ها قرار دهید و ناف را به سمت داخل بکشید. بهترین حالت پا، پابرهنه یا با جوراب است. هنگام پوشیدن کفش، مطمئن شوید که آنها مناسب پای شما هستند تا به شما اجازه دهند موقعیت ثابتی روی پدال‌ها داشته باشید. در سطوح با شدت بالا، می‌توانید با دودست نگهدارنده را نگه دارید تا از ضربه‌زدن به بدنتان جلوگیری کنید. پس از تنظیم دوچرخه متناسب با اندام خودتان، تمرین را با گرم‌کردن شروع کنید. اگر به استفاده از دوچرخه ثابت عادت نداشته باشید ممکن است پاهای شما خسته شود (این امر کاملاً طبیعی است، نگران نشوید!) بنابراین تا جایی که توانستید، حرکت را ادامه دهید اما مراقب باشید فشار زیاد به عضلات و مفاصل آسیب نزند. هر تمرین را ترجیحاً یک روز در میان انجام دهید تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری و آماده‌شدن برای تمرین بعدی را داشته باشد. بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام دهید تا لذت تمرین برایتان بیشتر بشود.
فواید استفاده از دوچرخه ثابت چیست؟
از مزایای دوچرخه ثابت کالری سوزی بسیار زیاد، سوزاندن چربی‌های غیرمفید بدن، تقویت قلب و ریه و البته تقویت ماهیچه‌های شکم، لگن و پاهاست. نسبت به سایر ورزش‌های هوازی، دوچرخه ثابت علاوه بر تحرک ماهیچه‌ها کمک زیادی به تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق مرتبط با آن است.
-
تقویت ماهیچهٔ قلب
تمرینات قلبی عروقی و افزایش فعالیت هوازی به کمک آن می‌تواند قلب و ریهٔ شما را تقویت کند بنابراین می‌توان گفت تقویت ماهیچه‌های قلب یکی از مزایای مهم دوچرخه ثابت است و می‌تواند یک راه عالی برای تقویت پمپاژ قلب باشد و با افزایش حجم ریه به تقویت ماهیچه‌های ریه کمک بسزایی کند. قوی بودن ماهیچه‌های قلب و ریه نتایج زیادی به همراه دارد از جمله، بهبود حافظه و عملکرد مغز، پایین آوردن فشارخون بالا، خواب بهتر، کنترل سطح قند خون، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش سطح استرس و افزایش انرژی برای عملکرد روزمره.
-
کمک به سوزاندن کالری
استفادهٔ منظم از دوچرخه ثابت می‌تواند به کاهش وزن و تناسب‌اندام کمک کند. بسته به میزان و شدت فعالیت شما می‌توانید تا ششصد کالری در ساعت بسوزانید؛ بنابراین می‌تواند یک وسیلهٔ عالی برای سوزاندن شدید کالری در یک فضای بسته باشد. کلید کنترل و کاهش وزن این است که بیش از آنچه کالری دریافت می‌کنید، کالری بسوزانید.
-
کمک به سوزاندن چربی
فعالیت بدنی بالا می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. یک مطالعهٔ دقیق در سال 2020 نشان داد که استفاده از دوچرخه ثابت داخل منزل و رعایت رژیم غذایی منعطف می‌تواند به سوزاندن چربی‌های غیرمفید کمک زیادی بکند. برای افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند نیز می‌تواند یک گزینهٔ مناسب باشد برای کاهش میزان تیری گلیسیرید و کلسترول.
-
فعالیت بدنی کم‌فشار اما مؤثر
تمرین با دوچرخه ثابت جز فعالیت‌های بدنی کم‌فشار و کم ضربه است و می‌تواند با واردکردن حداقل فشار، استخوان‌ها و مفاصل را تقویت کند؛ بنابراین می‌تواند یک گزینهٔ عالی برای افرادی که مشکلات و آسیب‌دیدگی مفصلی دارند باشد.
مچ پا، زانو و لگن می‌تواند هنگام پیاده‌روی و یا دویدن تحت‌فشار شدید قرار بگیرد اما ازآنجاکه با استفاده از دوچرخه ثابت نیازی به بلندکردن مچ پا ازروی پدال نیست این گزینه برای مفاصل شما مناسب است و درعین‌حال یک تمرین مؤثر را تجربه می‌کنید.
-
تقویت عضلات پا و ماهیچه‌های ران، لگن و ساق پا
رکاب زدن با دوچرخه ثابت می‌تواند عضلات چهار سر ران و ساق پا را تقویت کند. میزان تقویت آن به میزان و شدت فعالیت شما بستگی دارد و اگر قصد دارید در بازهٔ زمانی کوتاه بیشترین تأثیر را دریافت کنید می‌توانید شدت و میزان فعالیت را افزایش بدهید.
ناگفته نماند، اگر از دوچرخهٔ دسته‌دار استفاده می‌کنید می‌توانید عضلات دوسر بازو، عضلات شانه و سه سر را تقویت کنید.
-
فراهم شدن امکان فعالیت اینتروال
باتوجه‌به اینکه دوچرخه ثابت سطوح تمرین متنوعی دارد می‌تواند شما را در انجام فعالیت بدنی شدید، متوسط و سبک همراهی کند. تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کند میزان فعالیت بدنی شدید و طولانی در فواصل زمانی کوتاه تجربه کنید. این نوع تمرین با کمک دوچرخه ثابت به شما کمک می‌کند در زمان کوتاه بیشترین نتیجه را بگیرید.
-
ایمن‌تر از دوچرخه‌سواری در جاده
دوچرخه‌سواری در فضای باز می‌تواند گزینهٔ مناسب و مفرح باشد اما خطرات مهمی به همراه دارد از جمله بی‌توجهی رانندگان. ممکن است در وضعیت ثابتی برای مدت طولانی بمانید و حرکات مشخصی را تکرار کنید که همین موضوع می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب وارد کند.
همیشه دقت کنید که بدنتان در وضعیت صحیح قرار بگیرد. اگر آگاهی کافی در این موضوع ندارید از استادی که آگاهی کافی دارد کمک بگیرید.
چنانچه طی ورزش با دوچرخه ثابت دچار درد عضلات شدید ورزش را سبک یا متوقف کنید تا بدن و عضلاتتان ریکاوری کند و بتواند انرژی ازدست‌رفته را بازیابد.
محدودیت‌ها و توان بدنتان رو در نظر بگیرید و فراتر از میزان توانایی بدنتان ورزش نکنید. این کار باعث آسیب به بدن می‌شود و ممکن است این آسیب غیرقابل‌بازگشت باشد.
اگر مشکلی در حفظ تعادل، مشکلات قلبی و عروقی، مشکل ریه و یا مشکل مفصلی دارید قبل از شروع استفاده از دوچرخه ثابت حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید این کار برای شما بی‌خطر است.
فواید دوچرخه ثابت برای خانم‌ها چیست؟
همان‌طور که در بالا اشاره کردم استفاده از دوچرخه ثابت مزایای بسیار زیادی دارد اما برای خانم‌ها مزایای متعددی دارد. افزایش وزن در خانم‌ها می‌تواند به طور خیلی جدی سلامتی را به خط بیندازد و علاوه بر خطر جسمی، می‌تواند از نظر روانی آنها را با مشکلات متعددی روبه‌رو کند. به برخی از خطرات جسمی و روحی که داشتن ورزش منظم از آن جلوگیری می‌کند اشاره می‌کنیم.
- جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو
پیرو افزایش وزن در خانم یک خطر بسیار جدی است که حدود 80 درصد افرادی که دیابت نوع دو دارند دچار بیماری چاقی هستند. چنانچه در معرض ریسک ابتلا به دیابت نوع دو هستید باید 5 الی 7 درصد وزنتان را کاهش دهید که بهترین راه برای کاهش وزن افزایش فعالیت بدنی و ورزش است.
- جلوگیری از افزایش فشارخون
با افزایش وزن در بازهٔ زمانی طولانی احتمال ابتلا به پرفشاری خون بسیار بالا می‌رود. پیرو این مشکل جسمی، به قلب و رگ‌های بدن آسیب غیرقابل‌جبران زیادی وارد می‌شود.
- جلوگیری از احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
پیرو افزایش وزن در خانم‌ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی بسیار بالا می‌رود. با افزایش وزن چربی‌های غیرمفید در خون بسیار بالا می‌رود و باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی شدیدی می‌شود. کاهش 5 الی 10 درصد از وزن می‌تواند به‌احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
- جلوگیری از سکتهٔ مغزی
پیرو افزایش وزن احتمال سکتهٔ مغزی بسیار بالا می‌رود و می‌تواند یکی از دلایل اصلی آن را افزایش فشار در مغز دانست.
- جلوگیری از آپنه خواب
با افزایش وزن احتمال ابتلا به آپنهٔ خواب در خانم‌ها بسیار بالا می‌رود. این اتفاق در خواب می‌افتد و فرد برای مدتی نامنظم نفس می‌کشد و یا برای مدتی تنفس قطع می‌شود.
- جلوگیری از آرتروز
پیرو افزایش وزن در خانم‌ها احتمال ابتلا به آرتروز به‌شدت افزایش میابد و باعث افزایش التهاب در مفاصل و یا ازبین‌رفتن مفاصل بین استخوانی می‌گردد.
- جلوگیری از بیماری‌های کیسه صفرا
با افزایش وزن در خانم‌ها احتمال ابتلا به سنگ کیسهٔ صفرا و مشکلات مرتبط به کیسهٔ صفرا افزایش میابد.
- جلوگیری از برخی سرطان‌ها
با افزایش وزن در خانم‌ها احتمال ابتلا به سرطان‌ها بسیار زیاد افزایش میابد و ورزش منظم می‌تواند تا حد خیلی زیادی از این موضوع جلوگیری کند.
- جلوگیری از بیماری کلیوی
با افزایش وزن خانم‌ها احتمال پرفشاری خون بالا می‌رود و به کلیه‌ها آسیب جدی می‌زند. این آسیب‌ها در اکثر مواقع غیرقابل‌جبران‌اند.
- جلوگیری از مشکلات بارداری
با افزایش وزن در دوران بارداری، احتمال ابتلا به مشکلات فوق بسیار بالا می‌رود. اما این ریسک برای خانم‌های با وزن بالاتر، بسیار بیشتر است.
- جلوگیری از دیابت بارداری
چنانچه خانم‌های با وزن بالاتر باردار باشند احتمال ابتلا به دیابت بارداری نیز افزایش میابد.
- جلوگیری از بیماری روحی و افسردگی
با افزایش وزن در خانم‌ها سلامت روان به‌شدت به خطر می‌افتد و احساس طردشدگی، شرمساری و گناه را به همراه داشته باشد و در نهایت منجر به افسردگی شود.
اما راه‌حل چیست؟ برای جلوگیری از مشکلات گفته شده باید فعالیت بدنی را افزایش دهید. پیشنهاد ما به شما استفاده از دوچرخه ثابت است. دوچرخه‌سواری برای اندام خانم‌ها بسیار مفید است. به کمک دوچرخه‌سواری می‌توانید وزن خود را به میزان زیادی کاهش بدهید، از شر شکم در کوتاه‌ترین زمان ممکن خلاص شوید، پاها و لگن را از چربی‌های زشت و سلولیت رها کنید. اما در استفاده از دوچرخه ثابت مراقب افزایش حجم عضلات باشید و تمرین‌های حرفه‌ای و سنگین را برای شروع انتخاب نکنید. دوچرخه ثابت را برای مدت‌زمان طولانی و سبک ادامه دهید تا در راستای سوزاندن چربی حرکت کنید اما افزایش حجم عضلات اتفاق نیفتد و در این زمان می‌توانید معجزهٔ آن را بعد از مدتی ببینید. درجهٔ آن را به شکلی قرار دهید که بتوانید حدود 30 دقیقه به حرکت ادامه دهید و دچار مشکل و درد نشوید.
مزایای استفاده از دوچرخه ثابت برای آقایان چیست؟
آقایان بعد از استفاده از دوچرخه ثابت بی شک عاشق این وسیلهٔ ورزشی می‌شوند. دوچرخه ثابت به دلیل تمرکز بر روی عضلات پاها و شکم محبوب آقایان است. استفاده از دوچرخه به‌عنوان ورزش می‌تواند عضلات پاها را برجسته کند و می‌توانید از شر چربی‌های زیرجلدی خلاصتان کند. استفاده از دوچرخه برای آقایان باعث قوی‌تر شدن پاها می‌شود. در برخی از موارد پس از انجام ورزش‌های قدرتی باعث استراحت عضلات درعین‌حال انجام فعالیت بدنی است.
پزشکان اورولوژی به این نکته تاکید دارند که استفاده از دوچرخه و استفادهٔ صحیح از دوچرخه ثابت می‌تواند از بروز و گسترش سرطان پروستات جلوگیری کند. برخی از مردانی که به‌تازگی استفاده از دوچرخه ثابت را استفاده کرده‌اند نگران‌اند خون در اندام تناسلی آنها جمع شود و باعث مشکلات متعدد شود اما این تصور کاملاً اشتباه است و استفادهٔ طولانی از دوچرخه ثابت به‌خصوص برای آقایانی که شغل کم‌تحرک دارند مفید است و بخش عظیم این مزایا برای حفظ سلامتی پروستات است. دوچرخه‌های ثابت یک جایگزین عالی برای دوچرخه‌های معمولی است و دلایل زیادی وجود دارد که این حرف را اثبات می‌کند، به‌عنوان‌مثال اگر کسی را ندارید که فرزندتان را با او تنها بگذارید و یا تمایلی ندارید در روزهای سرد از خانه بیرون بروید و یا در گرمای طاقت‌فرسای منطقه ورزش کنید و دود اگزوزها را استنشاق کنید و ریسک خطر راندن در اتوبان‌ها و خیابان‌های ناامن را تجربه کنید دوچرخه ثابت انتخاب اول و البته بهترین انتخاب شما خواهد بود. چنانچه در خانه چند نفر از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنند می‌توانید ارتفاع پدال‌ها را تغییر دهید تا برای همهٔ اعضای خانه مناسب باشد.
از دوچرخه ثابت در منزل استفاده کنید و همیشه سالم و زیبا باشید!
مزایای استفادهٔ گروهی از دوچرخه ثابت چیست؟
قبل از اینکه به مزایای استفادهٔ گروهی از دوچرخه ثابت بپردازیم مروری کوتاه بر تعریف ورزش گروهی خواهیم داشت و بدانید ورزش گروهی شامل چه شرایطی می‌شود. به فعالیت بخشی از افراد یک گروه، چه بزرگ چه کوچک، فعالیت مشخصی را انجام می‌دهند، ورزش گروهی می‌گوییم. به برخی از مزایای ورزش گروهی اشاره می‌کنیم.
-
پیداکردن دوستان جدید
ملاقات افراد جدید به شناخت خودتان و شناخت بهتر از محیط افراد کمک زیادی می‌کند و می‌توانید در این میان از بین افرادی که هدف یکسانی با شما دارند دوستان جدید پیدا کنید.
برای برخی از افراد مهم‌ترین عاملی که مانع شرکت در کلاس‌های گروهی می‌شود نداشتن احساس راحتی است؛ بنابراین شرکت در یک ورزش گروهی می‌تواند راهی عالی برای غلبه بر این حس ناخوشایند باشد. چنانچه به کلاس گروهی استفاده از دوچرخه ثابت می‌روید با گروهی از افرادی روبه‌رو می‌شوید که درست مانند شما عاشق دوچرخه‌سواری هستند و این علایق مشابه شما را به گذراندن وقت در کلاس گروهی ترغیب می‌کند و با اطمینان می‌دانید که حداقل یک نقطهٔ مشترک با هم‌گروهی‌هایتان دارید.
-
بهبود مهارت ارتباط اجتماعی
یکی دیگر از مزایای مهم ورزش گروهی بهبود مهارت اجتماعی است که می‌تواند تمرین بسیار خوبی برای تقویت مهارت کار گروهی، رهبری صحیح و ارتباط سالم باشد.
-
کاهش استرس
از دیگر فواید ورزش گروهی می‌توان به کمک به‌سلامت روان اشاره کرد. در جامعه‌ای که امروزه در آن زندگی می‌کنیم سطح استرس به‌شدت بالاست و بودن در محیطی شاد که در آن فعالیت بدنی انجام می‌شود می‌تواند به طرز شدید استرس را کاهش دهد. یکی از دلایل بالا بودن سطح استرس ما در طول روز، کار زیاد است و ورزش گروهی می‌تواند باعث داشتن یک استراحت بی‌نظیر شود و ما را از خطرات زیاد استرس دور کند. از جمله این خطرات ابتلا به فشارخون و بیماری‌های قلبی عروقی است. علاوه بر این اگر اضافه‌وزن دارید، بالا بودن سطح استرس مانعی بزرگ در کاهش وزن است.
-
افزایش انگیزه و مسئولیت‌پذیری
اوقات زیادی پیش می‌آید که انگیزهٔ کافی برای شروع تمرین در طول روز را ندارید. داشتن هم‌تیمی‌های فعال می‌تواند انگیزه‌ای بسیار مهم برای شروع تمرینات روزانه باشد.
روزهایی که با خودتان می‌گویید که امروز از نظر روحی توانایی شروع تمرین را ندارم، تصور اینکه دوستان، هم‌گروهی‌ها و خانواده‌تان منتظر شما هستند تا تمرین را شروع کنند مانع قالب شدن این حس در درون شما می‌شود. همچنین داشتن هم‌گروهی‌های فعال می‌تواند حس رقابت را در شما بیدار کند و هر روز برای بهترشدن تلاش بیشتری بکنید. باتوجه‌به اینکه کلاس‌های گروهی در ساعت مشخصی شروع و در ساعت مشخصی تمام می‌شوند دیگر امکان به تعویق انداختن آن وجود ندارد.
-
افزایش اعتمادبه‌نفس
مزیت دیگر داشتن ورزش گروهی منظم، افزایش عزت‌نفس و افزایش اعتمادبه‌نفس است. ورزش می‌تواند به شما احساس موفقیت بدهد و زمانی که به اهدافتان نزدیک می‌شوید احساس غرور کنید. شرکت در کلاس‌های گروهی دوچرخه ثابت می‌تواند در کوتاه‌ترین زمان شما را به تناسب‌اندام و قدرت بالای عضلات برساند و بهترین گزینه برای دیدن نتیجهٔ زحمات است و میزان رکاب زدن را از سبک به سنگین و پرفشار افزایش می‌دهید و همین نکته باعث می‌شود از پیشرفت خود خوشحال شوید.
-
بهبود عملکرد قلبی عروقی
بارزترین ویژگی ورزش سلامت جسمی و متعادل بودن وضعیت جسمی است. برای بهترشدن شرایط ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید و اگر نظر من را بخواهید شرکت در کلاس گروهی استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند گزینه‌ای عالی برای داشتن اوقات عالی باشد. وقتی ورزش را دوست دارید و به آن علاقه‌مند می‌شوید می‌توانید تضمین کنید که با اشتیاق آن را برای مدتی طولانی ادامه می‌دهید و عملکرد قلب و عروق آن را بهبود می‌بخشید و خود را از آن نقطهٔ امن خارج می‌کنید و به سخت‌کوشی و تلاش عادت می‌کنید.
-
افزایش استقامت عضلانی
یکی دیگر از مزایای داشتن ورزش گروهی تقویت عضلات بدن است و می‌توانید با تکرار و تمرین طولانی ورزش عضلات را قوی کنید. انگیزهٔ ادامهٔ این مسیر چیست؟ داشتن ورزش و گروهی که آن را دوست دارید. در واقع پایبندی به این روال به شما کمک می‌کند تا آن را رها نکنید.
بنا بر توضیحاتی که گفته شد داشتن ورزش گروهی تأثیر زیاد بر شرایط جسمی و روحی ما دارد و باتوجه‌به مفرح بود استفاده از دوچرخه می‌تواند بهترین انتخاب ما باشد.
مزایای استفاده از دوچرخه ثابت چیست؟
آلی کاویل، کارشناس سلامت و تناسب‌اندام در Fit Fantastic می‌گوید: «اگر سعی کنید خود را مجبور به انجام تمرینات گروهی کنید، درحالی‌که تمایل طبیعی شما به انجام آن به‌تنهایی است، خود را برای شکست آماده می‌کنید». با درنظرگرفتن این موضوع، در اینجا به مزیت‌های فوق‌العاده انجام آن به‌تنهایی اشاره می‌کنیم.
-
حواس‌پرتی کمتر
چنانچه تمرکز روی فعالیت بدنی و مخصوصاً استفاده از دوچرخه ثابت اولویت شماست داشتن همراه در ورزش به آن آسیب خواهد زد و اگر هم‌صحبت‌های خوبی برای یکدیگر باشید فعالیت شما به فعالیت سبک تبدیل می‌شود چون قطعاً نفس کم می‌رید.
“چت در حین تمرین باعث می‌شود که کارایی کمتری داشته باشد. شما آن‌قدر که می‌خواهید به آن شدت نخواهید داشت و روی چیز دیگری صحبت می‌کنید و تمرکز می‌کنید.”
-
نداشتن وابستگی به اشخاص دیگری
اگر با گروهی از دوستانتان ورزش می‌کنید و به بودن کنار یکدیگر متعهدید هرگونه مشکل برای هرکدام از دوستانتان می‌تواند شما را از برنامهٔ منظم ورزش دور کند.
-
مدیریت زمان با خودتان است
ورزش‌کردن به‌تنهایی به شما این امکان را می‌دهد که مسئولیت تمام‌کار را خودتان به عهده بگیرید. این به این معناست که می‌توانید به‌تنهایی برای رسیدن به هدف به هر میزان که می‌خواهید و نیاز هست تلاش کنید.
-
اهداف را بر اساس بدن خودتان تعیین می‌کنید
بدن هر فردی منحصربه‌فرد است و نیازهای متفاوتی دارند و می‌توانید بر اساس شرایط بدنی خاص خودتان، نقاط ضعف و نقاط قوت بدنتان برنامه‌ریزی کنید.
بر اساس صحبت‌های گفته، یکی از بهترین راه‌هایی که می‌توانید برای سلامت جسم و روح خودتان انتخاب کنید داشتن یک دوچرخه ثابت در خانه است که می‌تواند نیاز شما به ورزش جسمی و روحی را تأمین کند.
برنامه‌های تمرینی برای سطوح مختلف
چنانچه تازه شروع به استفاده از دوچرخه ثابت کرده‌اید یا مدت‌هاست استفاده می‌کنید در این مقاله، برنامهٔ تمرینی با دوچرخه ثابت را که تأیید جهانی شده را گذاشتیم.
-
برای مبتدی‌ها
چنانچه به‌تازگی شروع به ساختن اندام خودکرده‌اید جز دستهٔ مبتدی‌ها قرار می‌گیرید. تنها رمز و کلید موفقیت شما به‌آرامی قدم گذاشتن در این مسیر است و افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین‌ها. برای پیشرفت عجله نکنید و با بدنتان مهربان باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
با یک برنامهٔ تمرینی حدوداً نیم ساعته شروع کنید و سپس، چنانچه بدنتان به این فرایند عادت کرد، برای هر تمرین یک دقیقه بیشتر تمرین کنید.
رکاب زدن را با شدت کم 10 الی 15 دقیقه ادامه دهید.
به مدت 5 دقیقه شدت آن را کمی افزایش دهید.
سپس به مدت 5 دقیقه شدت آن را کمی افزایش دهید و در آخر حدود 5 دقیقه شدت را به کم و کمتر برسانید.
-
برای کاهش وزن
این برنامهٔ تمرین به سوزاندن کالری و سوزاندن چربی‌های غیرمفید بدن کمک می‌کند و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، می‌تواند بهترین گزینه برای رسیدن به تناسب‌اندام باشد و باتوجه‌به ویژگی‌های این برنامهٔ تمرینی جهانی برای کسانی که تغییر سریع و رسیدن به ایدئال در کمترین زمان برایشان اولویت هست می‌توانند از این برنامه استفاده کنند. در ادامه یک برنامهٔ تمرینی عالی با دوچرخه ثابت باهدف کاهش وزن آورده شده است.
رکاب زدن با شدت کم به مدت 10 الی 15 دقیقه
به مدت 5 دقیقه با شدت متوسط
با شدت بالا 20 الی 30 دقیقه
با شدت متوسط الی کم به مدت 5 دقیقه.
-
برای تمرینات استقامتی
بعد از داشتن تناسب‌اندام وقت آن رسیده است که برنامه‌ای برای بالابردن استقامت بدن و افزایش قدرت عضلات داشته باشید. در ادامه برنامهٔ ورزش با دوچرخه ثابت باهدف افزایش استقامت را می‌بینید.
رکاب زدن با شدت کم به مدت 5 دقیقه
رکاب زدن به مدت 10 دقیقه شدت متوسط
رکاب زدن با شدت بالا 2 دقیقه
رکاب زدن با شدت پایین 2 دقیقه
رکاب زدن با شدت بالا 2 دقیقه
رکاب زدن با شدت پایین 2 دقیقه
رکاب زدن با شدت بالا 2 دقیقه
رکاب زدن با شدت پایین 10 دقیقه
